Be Healthy & Happy

1.संतुलित आहार लें। 

फल, सब्जियां, फलियां, नट्स और साबुत अनाज सहित विभिन्न खाद्य पदार्थों का संयोजन खाएं।  वयस्कों को प्रतिदिन कम से कम पांच भाग (400 ग्राम) फल और सब्जियां खानी चाहिए।  आप अपने भोजन में हमेशा सब्जियों को शामिल करके फलों और सब्जियों के सेवन में सुधार कर सकते हैं;  नाश्ते के रूप में ताजे फल और सब्जियां खाना;  विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियां खाना;  और उन्हें मौसम में खा रहे हैं।  स्वस्थ खाने से, आप कुपोषण और गैर-संचारी रोगों (एनसीडी) जैसे मधुमेह, हृदय रोग, स्ट्रोक और कैंसर के जोखिम को कम कर सकते हैं।

2. नमक और चीनी का कम सेवन करें। 

फिलीपीन्स सोडियम की अनुशंसित मात्रा से दोगुना सेवन करते हैं, जिससे उन्हें उच्च रक्तचाप का खतरा होता है, जिससे हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है।  ज्यादातर लोग अपना सोडियम नमक के माध्यम से प्राप्त करते हैं।  अपने नमक का सेवन प्रति दिन 5 ग्राम तक कम करें, लगभग एक चम्मच के बराबर।  भोजन तैयार करते समय नमक, सोया सॉस, मछली सॉस और अन्य उच्च सोडियम मसालों की मात्रा को सीमित करके ऐसा करना आसान है;  अपने खाने की मेज से नमक, मसाला और मसालों को हटाना;  नमकीन स्नैक्स से परहेज;  और कम सोडियम वाले उत्पादों का चयन करना।

 दूसरी ओर, अत्यधिक मात्रा में चीनी का सेवन करने से दांतों की सड़न और अस्वस्थ वजन बढ़ने का खतरा बढ़ जाता है।  वयस्कों और बच्चों दोनों में, मुफ्त शर्करा का सेवन कुल ऊर्जा सेवन के 10% से कम होना चाहिए।  यह एक वयस्क के लिए 50 ग्राम या लगभग 12 चम्मच के बराबर है।  डब्ल्यूएचओ अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ के लिए कुल ऊर्जा खपत के 5% से कम खपत की सिफारिश करता है।  आप मीठे स्नैक्स, कैंडी और चीनी-मीठे पेय पदार्थों की खपत को सीमित करके अपने चीनी का सेवन कम कर सकते हैं।

3.हानिकारक वसा का सेवन कम करें। 

खपत वसा आपके कुल ऊर्जा सेवन का 30% से कम होना चाहिए।  यह अस्वास्थ्यकर वजन बढ़ने और एनसीडी को रोकने में मदद करेगा।  वसा विभिन्न प्रकार के होते हैं, लेकिन असंतृप्त वसा संतृप्त वसा और ट्रांस-वसा से बेहतर होते हैं।  डब्ल्यूएचओ संतृप्त वसा को कुल ऊर्जा सेवन के 10% से कम करने की सिफारिश करता है;  कुल ऊर्जा सेवन के 1% से कम ट्रांस-वसा को कम करना;  और संतृप्त वसा और ट्रांस-वसा दोनों को असंतृप्त वसा में बदलना।

 बेहतर असंतृप्त वसा मछली, एवोकैडो और नट्स, और सूरजमुखी, सोयाबीन, कैनोला और जैतून के तेल में पाए जाते हैं;  संतृप्त वसा वसायुक्त मांस, मक्खन, ताड़ और नारियल के तेल, क्रीम, पनीर, घी और चरबी में पाए जाते हैं;  और ट्रांस-वसा पके हुए और तले हुए खाद्य पदार्थों, और पहले से पैक किए गए स्नैक्स और खाद्य पदार्थ, जैसे कि जमे हुए पिज्जा, कुकीज़, बिस्कुट, और खाना पकाने के तेल और स्प्रेड में पाए जाते हैं।

4. शराब के हानिकारक उपयोग से बचें। 

शराब पीने का कोई सुरक्षित स्तर नहीं है।  शराब के सेवन से मानसिक और व्यवहार संबंधी विकार जैसी स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं, जिसमें शराब पर निर्भरता, प्रमुख एनसीडी जैसे कि लीवर सिरोसिस, कुछ कैंसर और हृदय रोग, साथ ही हिंसा और सड़क संघर्ष और टकराव से होने वाली चोटें भी शामिल हैं।

5.धूम्रपान न करें।

तंबाकू के सेवन से फेफड़ों की बीमारी, हृदय रोग और स्ट्रोक जैसे एनसीडी होते हैं।  तंबाकू न केवल सीधे धूम्रपान करने वालों को मारता है बल्कि धूम्रपान न करने वालों को भी सेकेंड हैंड एक्सपोजर से मारता है।  वर्तमान में, लगभग 15.9 मिलियन फिलिपिनो वयस्क हैं जो तम्बाकू धूम्रपान करते हैं लेकिन 10 में से 7 धूम्रपान करने वालों की रुचि है या छोड़ने की योजना है।

 यदि आप वर्तमान में धूम्रपान करने वाले हैं, तो इसे छोड़ने में देर नहीं हुई है।  एक बार ऐसा करने के बाद, आप तत्काल और दीर्घकालिक स्वास्थ्य लाभों का अनुभव करेंगे।  यदि आप धूम्रपान करने वाले नहीं हैं, तो यह बहुत अच्छा है!  धूम्रपान शुरू न करें और तंबाकू मुक्त हवा में सांस लेने के अपने अधिकार के लिए संघर्ष करें।

6.सक्रिय रहें। 

शारीरिक गतिविधि को कंकाल की मांसपेशियों द्वारा उत्पादित किसी भी शारीरिक आंदोलन के रूप में परिभाषित किया जाता है जिसके लिए ऊर्जा व्यय की आवश्यकता होती है।  इसमें काम करने, खेलने, घर के काम करने, यात्रा करने और मनोरंजक गतिविधियों में संलग्न होने के दौरान किए गए व्यायाम और गतिविधियां शामिल हैं।  आपको आवश्यक शारीरिक गतिविधि की मात्रा आपके आयु समूह पर निर्भर करती है, लेकिन 18-64 वर्ष की आयु के वयस्कों को सप्ताह भर में कम से कम 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि करनी चाहिए।  अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभों के लिए मध्यम-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि को प्रति सप्ताह 300 मिनट तक बढ़ाएं।

7. नियमित ध्यान और योग करें। 

ध्यान और योग शरीर के साथ-साथ हमारे मन और मस्तिष्क को भी तरोताजा रखता है। नियमित ध्यान और योग से शरीर काफी स्वस्थ रहता है । यह हमारे मस्तिष्क के लिए बहुत ही फायदेमंद होता है। हमारे बौद्धिक विकास में बहुत मदद करता है। यह हमें हाइपरटेंशन रक्तचाप जैसी बीमारियों से बचाता है। साथ ही साथ रोजमर्रा की जिंदगी में हमें सुचारू रूप से प्रतिदिन का काम करने में बहुत मदद करता है।

8. सुरक्षित भोजन लें। 

हानिकारक बैक्टीरिया, वायरस, परजीवी या रासायनिक पदार्थों से युक्त असुरक्षित भोजन, 200 से अधिक बीमारियों का कारण बनता है – दस्त से लेकर कैंसर तक।  बाजार या दुकान से भोजन खरीदते समय, यह सुनिश्चित करने के लिए लेबल या वास्तविक उपज की जांच करें कि यह खाने के लिए सुरक्षित है।  अगर आप खाना बना रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप सुरक्षित भोजन के लिए पांच चाबियों का पालन करते हैं: (1) साफ-सुथरा रखें;  (२) कच्चा और पका हुआ अलग करें;  (३) अच्छी तरह पकाना;  (4) भोजन को सुरक्षित तापमान पर रखें;  और (5) सुरक्षित पानी और कच्चे माल का उपयोग करें।

9. पेयजल काफी ध्यान रखें।

हैजा, डायरिया, हेपेटाइटिस ए, टाइफाइड और पोलियो जैसी जल जनित बीमारियों का कारण बनता है।  विश्व स्तर पर, कम से कम 2 बिलियन लोग मल से दूषित पेयजल स्रोत का उपयोग करते हैं।  यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप जो पानी पी रहे हैं वह सुरक्षित है, अपने जल रियायतग्राही और पानी भरने वाले स्टेशन से संपर्क करें।  ऐसी सेटिंग में जहां आप अपने जल स्रोत के बारे में सुनिश्चित नहीं हैं, अपने पानी को कम से कम एक मिनट तक उबालें।  यह पानी में हानिकारक जीवों को नष्ट कर देगा।  पीने से पहले इसे प्राकृतिक रूप से ठंडा होने दें।

10. समय-समय पर मेडिकल चेकअप और सलाह जरूर लें। 

नियमित जांच-पड़ताल शुरू होने से पहले स्वास्थ्य समस्याओं का पता लगाने में मदद कर सकती है।  स्वास्थ्य पेशेवर स्वास्थ्य समस्याओं का जल्द पता लगाने और उनका निदान करने में मदद कर सकते हैं, जब आपके इलाज और इलाज की संभावना बेहतर होती है।  आपके लिए सुलभ स्वास्थ्य सेवाओं, जांचों और उपचारों की जांच के लिए अपने निकटतम स्वास्थ्य केंद्र पर जाएं।

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